miércoles, 12 de septiembre de 2018

¿Por qué hoy es un día perfecto para empezar a hacer deporte?


Los médicos tienden a hablar de beneficios que nos resultan muy cercanos y que afectan a órganos principales de nuestro cuerpo: prevención de infartos, diabetes, hipertensión, la densidad ósea... Por supuesto todo esto es crucial. Hacer deporte por cualquier de estos motivos es el mejor de los motivos pero queríamos poner nuestro objetivo en su relación con nuestro "músculo" favorito: el cerebro. La diferencia es que éste realmente no es un músculo sino un órgano pero que, curiosamente, se entrena de muchas formas diferentes, una de ellas es usar el resto de músculos, es decir, a través del ejercicio físico. Veamos algunos ejemplos.

Mejora la memoria
Hay una parte del cerebro que conocemos como hipocampo. Su papel es clave, entre otras cosas en la memoria. Varias investigaciones hacen la siguiente relación (ver estudio):
El hipocampo crece según mejora nuestra forma física. Puesto que el hipocampo es crucial en nuestros sistemas de aprendizaje y memoria, el ejercicio físico mejora nuestra memoria y la forma en que aprendemos.
Esto es crucial en menores, pero también se ha comprobado en adolescentes o personas adultas. La relación ha sido comprobada en chicos y chicas de entre 10 y 13 años, dónde una mejor forma física se relacionaba con el tamaño del hipocampo (ver estudio), en adultos o, incluso, en personas mayores.

¿Cuánto tiempo?
No vale con matarse un día y dejarlo después. El hipocampo premia la constancia. Para los investigadores es a partir de 6 semanas cuando el tamaño del hipocampo comienza a aumentar. Esa es la buena noticia, la mala es que si lo dejas vuelve al tamaño anterior.

¿Vale cualquier tipo de ejercicio?
Aunque todo el deporte es bueno, para mejorar el tamaño del hipocampo nos recomiendan trabajo aeróbico, es decir, el que necesita de la respiración. Puede ser caminar, bailar, correr, nadar, andar en bici, remar, esquiar, fitness... casi cualquiera que se mantenga en el tiempo a un nivel moderado o alto de exigencia.

Ya, pero para mí es tarde. Estoy destrozado y ya tengo 100 años.
Hay trabajos que han comprobado estos mismos resultados a los 80 años (que sí, que es verdad, aquí lo tienes). Y no es que queramos limitaros a esa edad, es que no tenemos pruebas de que a los 100, como todo parece indicar, se mantengan dichos beneficios.
Es cuestión de querer, no de poder.

Mejora la atención
En Holanda, chicos y chicas de entre 10 y 13 años, mostraron una mayor atención selectiva después de hacer actividad física moderada (dos tandas de veinte minutos) (ver estudio). Incluso con menos tiempo, unos 10 minutos de juegos de coordinación (tipo malabares sencillos), conseguían claros beneficios de concentración en adolescentes alemanes (ver investigación). Resultados igualmente positivos se obtuvieron con adolescentes y su relación con la atención (ver estudio) o en adultos reduciendo un buen número de patologías (ver estudio).

Ya, pero ¿qué ocurre si en mi colegio o instituto no se hace nada de estos? Esto ya lo pensaron investigadores que concluyeron algo así como... ¡pues que nos quedan las tardes! Los chicos que hacen deporte fuera del centro, por las tardes, se muestran más capaces en labores multitarea, en retención de información, procesamiento de datos o, esto nos hace especial ilusión, ¡haciendo abeja! (para los no iniciados en nuestra jerga, básicamente es hacer extinción y evitando distracciones). Lo que es lo mismo, el deporte continuado, mejora las funciones ejecutivas del cerebro (ver investigación).

Aumenta la creatividad
Para Einstein la creatividad era la inteligencia divirtiéndose, pero Nietzsche aún dio un paso más en su definición, y luego otro paso, y otro... para el gran filósofo alemán: 
"Todas las verdaderas buenas ideas se concibieron caminando".
Investigaciones actuales le dan la razón. Caminar mejora la creatividad, ¡más de un 80%! La misma actividad, en mismos sujetos, mejora enormemente tras un simple paseo. Así que, tanto si buscas musas como si le estás dando vueltas a como resolver el día de mañana, sal a pasear y seguro que resulta más sencillo. 

Mejora la salud mental general (y eso no solo es no estar enfermo, es ¡estar bien!)
Los beneficios del deporte están más allá de cualquier duda pero, no sólo con adultos. Los resultados con adolescentes y niños son igualmente fantásticos. 

Como ya hemos visto arriba, el ejercicio físico mejora el rendimiento académico general (ver investigación de la Universidad Autónoma de Madrid y de la Universidad de Cádiz). Eso parece claro pero, por si esto no es suficiente, reduce los niveles de estrés, de tensión. Disminuye la ira y la agresividad. Mejora la autoestima y las relaciones sociales a la vez que reduce moderadamente los indicadores depresivos. Quizá aún más importante, mejora el autoconcepto. Nos sentimos más guapos y más sanos. 

Algunos deportes como el yoga, han demostrado mejorar la respuesta de relajación de nuestro cuerpo. 8 semanas de práctica de yoga ha demostrado afectar a la amígdala, responsable directa de los estados de ansiedad, miedo o estrés. El baile mejora nuestro estado de salud general, pero también el emocional o el cognitivo. Y un largo etcétera.

Me has convencido, ahora, ¿cómo lo hago?
Lo primero convencerte. La realidad es clara. El deporte es fantástico para mí, para los niños... ¡para todos! Pero las pruebas son una cosa y mi motivación es otra. Tengo que estar convencido de lo que quiero hacer y eso es... ¡hacer deporte!

Vamos a requerir constancia e ir aumentando progresivamente. Para lo primero te proponemos esto (hábitos en 66 días), lo segundo es imprescindible para no querer huir, tener lesiones o conseguir mantener la dinámica en el tiempo.

¿Qué deporte elijo?
Quizá el aspecto más importante es que se adapte a ti. Van a ser horas de esfuerzo y motivación, con lo cual, debe gustarte, debe gustarte mucho. Elige una opción que bien sea por ganas, postureo, amigos que puedan acompañarte, libertad o compatibilidad con tu vida sea "real". Este paso es crucial así que piénsalo y, si te equivocas, cambia a otro.

Algunas actividades básicas en nuestra vida también cuentan: subir las escaleras andando, pasar la escoba, limpiar las ventanas de casa, ir a los sitios andando o en bici, por ejemplo, son actividades fantásticas que también "se valen" para estos objetivos.

Algunas sugerencias: correr, nadar, bicicleta, baile, padel, tenis, andar, tenis, fitness, pilates, yoga, deportes de grupo (más difíciles de adaptar a la mayoría de agendas pero, igualmente interesantes, como rugby, baloncesto, voleibol, fútbol o hockey).

¿Cuánto tiempo?
Trata de sacar unas dos horas a la semana. Por supuesto depende del deporte, tu agenda e incluso al especialista al que consultes pero, nos parece que esto es algo realista y compatible con la vida. Por ejemplo dos días a la semana de una media hora y otra el fin de semana. Puedes empezar con menos tiempo y aumentar según consolides tu forma física.


Necesito más que esto, mi fuerza de voluntad es lamentable para el deporte
  • Busca un/unos cómplices. Hacer deporte con gente es más sencillo y las excusas salen más caras.
  • Apúntate a un curso, taller o gimnasio. Obliga y motiva.
  • (Si puedes) Paga a un entrenador personal. El dinero es un gran motivador también y, seguramente, el entrenador hará el resto. 

¿Con mi hijo o solo?
Va a depender absolutamente de vuestra situación personal. Por ejemplo, en función del tiempo disponible, quizá sea maravilloso buscar un tiempo juntos, en positivo, que tanto nos cuesta encontrar. O quizás al revés, sea el momento perfecto para desconectar y que tenga ese tiempo personal con su padre/madre.
Al final, lo importante es hacer las cosas con una sonrisa y, la forma en la que lleguemos a ella será la nuestra y estará perfecta.

¡Es el momento!
Selecciona bien el deporte, haz tu propia estrategia y plan de entrenamiento y... ¡ponte a ello! Coge las zapatillas, la raqueta, el bañador o lo que sea. No dejes que la pereza te gane. Se fuerte y hazlo. Y después escríbenos un comentario diciendo como te sientes y a que te comprometes en el futuro. Yo me voy a correr ahora mismo, así que, nos vemos a la vuelta.

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